Uyku Sorunum Bir Hastalık mı Yoksa Kötü Bir Alışkanlık mı?
Uyku sorunu yaşayan insanların çoğu, yaşadıkları sorunun bir uyku bozukluğu mu yoksa kötü uyku alışkanlığı mı olduğunu bilmiyor. Bu ikisini ayırmak hiç kolay değildir çünkü bunlar, tıpkı “tavuk mu yumurtadan çıkar yoksa yumurta mı tavuktan” sorusunda olduğu gibi birbirinin hem nedeni hem de sonucu olabilir.
Kötü uyku alışkanlığı ve uyku bozukluğunu içine alan genel terim “uyku hijyeni”dir. Bu makalede uzmanların uyku bozukluğu teşhisini koymak için göz önünde buldurdukları işaretler ve iyi bir uyku hijyeni sağlamak için dikkat edilmesi gerekenler özetlenmiştir.
Gündüz Saatlerinde Uykulu Hissetmek!
Uyku sorunu yaşadığı halde işine gidebilen, araba kullanabilen yani gündelik yaşamını sürdürebilen insanlar, uyku hijyenini artıracak önlemler aldıklarında daha iyi uyumaya başlıyorlarsa söz konusu olan büyük olasılıkla uyku bozukluğu değil, kötü uyku alışkanlığıdır. Alınan önlemler işe yaramıyorsa ve gün boyunca uykulu hissediyorsanız uyku bozukluğu ihtimali güçlü demektir. Wermter İyi Uyku Konsey’i sözcüsü Ellen Wermter böylesi bir durumda vakit kaybetmeden bir uyku uzmanı ile görüşülmesini tavsiye etmektedir.
Sorun Süreklilik Gösteriyor mu?
Dr. Windel Stracener’e göre, aşağıdaki semptomlar uyku bozukluğu işareti olabilir:
Uyumak için yatağa girdikten sonra uzun süre uyanık kalmak,
Uykuya daldıktan kısa bir süre sonra uyanmak,
Aşırı erken bir saatte uyanmak,
Uyandığınızda kendini hiç uyumamış gibi hissetmek,
Gün içinde uyuyakalmak, örneğin araba kullanırken vb.
Bu belirtiler; uyku apnesi, insomnia, huzursuz bacak sendromu, narkolepsi gibi bir durumun sonucunu olarak ortaya çıkmış olabilir. Dr. Stracener, kişinin uyku sorununun farkına varmasının çok önemli olduğunu, böylesi bir durumda ilk yapılması gerekenin, uyku günlüğü tutmak ve aile hekimine başvurmak olduğunu bildirmiştir. Bu sayede soruna neyin yol açtığı tespit edilerek sorun çözülebilir.
Uyku günlüğünde not edilmesi gereken bilgiler şunlardır:
Kafein ve alkol gibi uyku ile ilişkili olabilecek maddelerin ne kadar ve ne zaman tüketildiği,
Uykuya dalmanın ne kadar sürdüğü,
Gece boyunca kaç defa uyanıldığı,
Sabah uyandığında kişinin kendini nasıl hissettiği,
Uyku kalitesi ile ilgili genel değerlendirme.
Uyku bozukluğu söz konusuysa öncelikli olarak yapılması gereken uyku hijyenini geliştirmektir.
Düzenli ve yeterince uyumak sağlığımız için çok önemlidir. Mevcut sorunun bir uyku bozukluğu mu ya da kötü uyku alışkanlığı mı olduğuna bakılmaksızın iyileştirme önlemlerinin hızla alınması gerekir çünkü uyku sorunu başta yüksek tansiyon, diyabet ve kalp hastalığı olmak üzere pek çok hastalığın riskini artırır. Dr. Wermter, uyku hijyeni konusuna katkı sağlayacak beş temel alan belirlemiştir.
Düzenli egzersiz yapılması çok faydalıdır. (Not: Eğer uyku saatine yakın saatlerde egzersiz yaptığınızda daha zor uykuya daldığınızı fark edecek olursanız egzersiz saatini değiştirmek gerekir.)
Uyku düzenini gün ışığa göre ayarlamak! Yani aydınlık saatlerde uyanık, karanlık saatlerde uykuda olmak ve sabahları 30 dakika kadar doğal ışıkta kalmak. Bu sayede sirkadyen ritim düzene girer. Uyuduğunuz odada mavi ışık filtresi kullanmamak da önemlidir. Zira mavi ışığa maruz kalmak uyku kalitemizi olumsuz etkiler. (Konu ile ilgili daha detaylı bilgi almak isterseniz buraya tıklayabilirsiniz.)
Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyanmaya çalışmak, uyku kalitesini artırarak beyninizin maksimum uyku verimliliğini elde etmesini sağlar.
Kafein ve alkol tüketiminizi kontrol altında tutmak. Dr. Wermter, bilhassa uyku sorunu yaşayanların kafein ve alkol tüketimlerini öğlen saatlerinde sonlandırmalarını önerir. Çünkü kafeinin etkisi uzun saatler uyanık kalmayı sağlar. Alkolün etkisi ise bambaşkadır. Önce uykuya dalmaya neden olabilir ama bir süre uyuduktan sonra kişinin aniden uyanmasına yol açarak uyku düzenine zarar verir.
İyi bir yatak, konforlu yastıklar, sessizlik, serin bir oda uyku kalitesini artırır.
Uykunuz hakkında konuşmak önemlidir! Bazı insanlar, uyku sorununun çok önemli olmadığını düşünür. Hatta bazen doktorlar bile muayene sırasında hastanın uyku düzeni hakkında sorular sormayı unutabilir. Oysa uyku, sağlığın çok önemli bir unsurudur. Başka bir sorun ile ilgili olarak bir hekime başvurulduğunda da uyku düzeni hakkında bilgi verilmesi gerekir. Belki önemsiz sandığınız uyku sorununuz, ciddi bir hastalığın işareti olabilir ya da bizzat kendisi ciddi bir hastalığa yol açabilir. Bazı insanlar da uyku sorunlarıyla yaşamaya uyum sağlayabiliyor ve uyku sorunu olduğunu farkında olmadan yaşamına devam edebiliyor. Bunu önleminin en iyi yolu yatağınızı ya da uyuduğunuz odayı paylaştığınız insanlarla uykunuz hakkında konuşmaktır. Bilhassa horlama, diş gıcırdatma ve uyku apnesi gibi sorunlar, bizzat kişinin kendisi tarafından değil ailesi ya da arkadaşları tarafından farkına varılabiliyor.
Sonuç olarak son derece yaygın olarak görülen uyku sorunlarını (Bir araştırmanın bulgularına göre ABD’de tahmini 22 milyon kişinin uyku sorunu yaşamaktadır.) farkına varmak ve uyku hijyenini geliştirmek yaşam kalitemizin yükselmesine önemli katkı sağlar.
Uyku sorunu yaşayan insanların çoğu, yaşadıkları sorunun bir uyku bozukluğu mu yoksa kötü uyku alışkanlığı mı olduğunu bilmiyor. Bu ikisini ayırmak hiç kolay değildir çünkü bunlar, tıpkı “tavuk mu yumurtadan çıkar yoksa yumurta mı tavuktan” sorusunda olduğu gibi birbirinin hem nedeni hem de sonucu olabilir.
Kötü uyku alışkanlığı ve uyku bozukluğunu içine alan genel terim “uyku hijyeni”dir. Bu makalede uzmanların uyku bozukluğu teşhisini koymak için göz önünde buldurdukları işaretler ve iyi bir uyku hijyeni sağlamak için dikkat edilmesi gerekenler özetlenmiştir.
Gündüz Saatlerinde Uykulu Hissetmek!
Uyku sorunu yaşadığı halde işine gidebilen, araba kullanabilen yani gündelik yaşamını sürdürebilen insanlar, uyku hijyenini artıracak önlemler aldıklarında daha iyi uyumaya başlıyorlarsa söz konusu olan büyük olasılıkla uyku bozukluğu değil, kötü uyku alışkanlığıdır. Alınan önlemler işe yaramıyorsa ve gün boyunca uykulu hissediyorsanız uyku bozukluğu ihtimali güçlü demektir. Wermter İyi Uyku Konsey’i sözcüsü Ellen Wermter böylesi bir durumda vakit kaybetmeden bir uyku uzmanı ile görüşülmesini tavsiye etmektedir.
Sorun Süreklilik Gösteriyor mu?
Dr. Windel Stracener’e göre, aşağıdaki semptomlar uyku bozukluğu işareti olabilir:
Uyumak için yatağa girdikten sonra uzun süre uyanık kalmak,
Uykuya daldıktan kısa bir süre sonra uyanmak,
Aşırı erken bir saatte uyanmak,
Uyandığınızda kendini hiç uyumamış gibi hissetmek,
Gün içinde uyuyakalmak, örneğin araba kullanırken vb.
Bu belirtiler; uyku apnesi, insomnia, huzursuz bacak sendromu, narkolepsi gibi bir durumun sonucunu olarak ortaya çıkmış olabilir. Dr. Stracener, kişinin uyku sorununun farkına varmasının çok önemli olduğunu, böylesi bir durumda ilk yapılması gerekenin, uyku günlüğü tutmak ve aile hekimine başvurmak olduğunu bildirmiştir. Bu sayede soruna neyin yol açtığı tespit edilerek sorun çözülebilir.
Uyku günlüğünde not edilmesi gereken bilgiler şunlardır:
Kafein ve alkol gibi uyku ile ilişkili olabilecek maddelerin ne kadar ve ne zaman tüketildiği,
Uykuya dalmanın ne kadar sürdüğü,
Gece boyunca kaç defa uyanıldığı,
Sabah uyandığında kişinin kendini nasıl hissettiği,
Uyku kalitesi ile ilgili genel değerlendirme.
Uyku bozukluğu söz konusuysa öncelikli olarak yapılması gereken uyku hijyenini geliştirmektir.
Düzenli ve yeterince uyumak sağlığımız için çok önemlidir. Mevcut sorunun bir uyku bozukluğu mu ya da kötü uyku alışkanlığı mı olduğuna bakılmaksızın iyileştirme önlemlerinin hızla alınması gerekir çünkü uyku sorunu başta yüksek tansiyon, diyabet ve kalp hastalığı olmak üzere pek çok hastalığın riskini artırır. Dr. Wermter, uyku hijyeni konusuna katkı sağlayacak beş temel alan belirlemiştir.
Düzenli egzersiz yapılması çok faydalıdır. (Not: Eğer uyku saatine yakın saatlerde egzersiz yaptığınızda daha zor uykuya daldığınızı fark edecek olursanız egzersiz saatini değiştirmek gerekir.)
Uyku düzenini gün ışığa göre ayarlamak! Yani aydınlık saatlerde uyanık, karanlık saatlerde uykuda olmak ve sabahları 30 dakika kadar doğal ışıkta kalmak. Bu sayede sirkadyen ritim düzene girer. Uyuduğunuz odada mavi ışık filtresi kullanmamak da önemlidir. Zira mavi ışığa maruz kalmak uyku kalitemizi olumsuz etkiler. (Konu ile ilgili daha detaylı bilgi almak isterseniz buraya tıklayabilirsiniz.)
Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyanmaya çalışmak, uyku kalitesini artırarak beyninizin maksimum uyku verimliliğini elde etmesini sağlar.
Kafein ve alkol tüketiminizi kontrol altında tutmak. Dr. Wermter, bilhassa uyku sorunu yaşayanların kafein ve alkol tüketimlerini öğlen saatlerinde sonlandırmalarını önerir. Çünkü kafeinin etkisi uzun saatler uyanık kalmayı sağlar. Alkolün etkisi ise bambaşkadır. Önce uykuya dalmaya neden olabilir ama bir süre uyuduktan sonra kişinin aniden uyanmasına yol açarak uyku düzenine zarar verir.
İyi bir yatak, konforlu yastıklar, sessizlik, serin bir oda uyku kalitesini artırır.
Uykunuz hakkında konuşmak önemlidir! Bazı insanlar, uyku sorununun çok önemli olmadığını düşünür. Hatta bazen doktorlar bile muayene sırasında hastanın uyku düzeni hakkında sorular sormayı unutabilir. Oysa uyku, sağlığın çok önemli bir unsurudur. Başka bir sorun ile ilgili olarak bir hekime başvurulduğunda da uyku düzeni hakkında bilgi verilmesi gerekir. Belki önemsiz sandığınız uyku sorununuz, ciddi bir hastalığın işareti olabilir ya da bizzat kendisi ciddi bir hastalığa yol açabilir. Bazı insanlar da uyku sorunlarıyla yaşamaya uyum sağlayabiliyor ve uyku sorunu olduğunu farkında olmadan yaşamına devam edebiliyor. Bunu önleminin en iyi yolu yatağınızı ya da uyuduğunuz odayı paylaştığınız insanlarla uykunuz hakkında konuşmaktır. Bilhassa horlama, diş gıcırdatma ve uyku apnesi gibi sorunlar, bizzat kişinin kendisi tarafından değil ailesi ya da arkadaşları tarafından farkına varılabiliyor.
Sonuç olarak son derece yaygın olarak görülen uyku sorunlarını (Bir araştırmanın bulgularına göre ABD’de tahmini 22 milyon kişinin uyku sorunu yaşamaktadır.) farkına varmak ve uyku hijyenini geliştirmek yaşam kalitemizin yükselmesine önemli katkı sağlar.